Si eres nuevo en el yoga, hay ciertas posturas que es esencial que aprendas para que puedas sentirte cómodo en una clase o practicando por tu cuenta en casa.

No es fácil delimitar todo, ya que hay más de 300 posiciones en la práctica del yoga físico (asana), pero estas posturas pueden comenzar en el camino correcto. Si hace cada uno de estos durante 5 a 10 respiraciones, también crea un excelente programa de yoga para principiantes para que lo haga todos los días.

Aquí están mis selecciones para las 10 posturas de yoga más importantes para principiantes. Nota: No es necesario que pueda hacer todas estas poses exactamente como se muestra en la imagen; SIEMPRE escuche su cuerpo y modifíquelo si es necesario.

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1. Postura de la montaña

Mountain PoseMountain Pose es la base para todas las poses de pie; te da una idea de cómo ponerte de pie y sentir la tierra debajo de ti. La postura de la montaña puede parecer como “simplemente estar de pie”, pero están sucediendo muchas cosas.

Cómo hacerlo: Empiece a ponerse de pie con los pies juntos. Presione hacia abajo a través de los diez dedos de los pies mientras los abre. Involucre sus cuádriceps para levantar las rótulas y levantar a través de la parte interna de los muslos. Lleve los abdominales hacia adentro y hacia arriba mientras levanta el pecho y presiona la parte superior de los hombros hacia abajo.

Sienta cómo los omóplatos se acercan y abre el pecho; pero mantenga las palmas de las manos mirando hacia adentro, hacia el cuerpo. Imagínese una cuerda tirando de la coronilla hacia el techo y respire profundamente hasta el torso. Mantenga durante 5-8 respiraciones.

Este programa de yoga en línea es su práctica personal en casa. Las clases en línea están dirigidas a su cuerpo y mente y cubren todos los estilos básicos de yoga. Es como un estudio de yoga en tu propia casa. Harás tus primeros saludos al sol en tu esterilla de yoga y practicarás yoga en casa como un verdadero yogui.

2. Perro boca abajo

Downward DogDownward Dog se utiliza en la mayoría de las prácticas y clases de yoga y estira y fortalece todo el cuerpo. Siempre digo, «un perro caído al día mantiene alejado al médico».

Cómo hacerlo: Ponte a cuatro patas con las muñecas debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Métase debajo de los dedos de los pies y levante las caderas del piso mientras las coloca hacia atrás, hacia los talones.

Mantenga las rodillas ligeramente flexionadas si los isquiotibiales están tensos; de lo contrario, intente estirar las piernas mientras mantiene las caderas hacia atrás. Camine con las manos hacia adelante para tener más longitud si es necesario.

Presione firmemente a través de sus palmas y gire los codos internos uno hacia el otro. Ahueca los abdominales y sigue enganchando las piernas para que el torso se mueva hacia los muslos. Mantén la posición durante 5-8 respiraciones antes de volver a apoyarte en las manos y las rodillas para descansar.

3. Tablón

PlankPlank nos enseña cómo mantener el equilibrio sobre nuestras manos mientras usamos todo el cuerpo para apoyarnos. Es una excelente manera de fortalecer los abdominales y aprender a usar la respiración para ayudarnos a mantener una postura desafiante.

Cómo hacerlo: a cuatro patas, métase debajo de los dedos de los pies y levante las piernas del tapete. Deslice los talones hacia atrás lo suficiente hasta que sienta que forma una línea recta de energía desde la cabeza hasta los pies.

Involucre los abdominales inferiores, lleve los hombros hacia abajo y lejos de las orejas, junte las costillas y respire profundamente durante 8-10 respiraciones.

4. Triángulo

TriangleEl triángulo es una maravillosa postura de pie para estirar los lados de la cintura, abrir los pulmones, fortalecer las piernas y tonificar todo el cuerpo.

Cómo hacerlo: Empiece a pararse con los pies separados a una pierna. Abra y estire los brazos hacia los lados a la altura de los hombros. Gire el pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo unos 45 grados.

Involucre sus cuádriceps y abdominales mientras gira hacia un lado sobre su pierna derecha. Coloque su mano derecha sobre su tobillo, espinilla o rodilla (o un bloque si tiene uno) y levante su brazo izquierdo hacia el techo.

Gire la mirada hacia la mano superior y manténgala presionada durante 5-8 respiraciones. Levántese para pararse y repita en el lado opuesto. Consejo: me gusta imaginar que estoy atrapado entre dos paredes estrechas cuando estoy en posición de triángulo.

5. Árbol

Tree Pose1El árbol es un equilibrio de pie increíble para que los principiantes trabajen para ganar enfoque y claridad, y aprender a respirar mientras están de pie y mantienen el cuerpo en equilibrio sobre un pie.

Cómo hacerlo: Comience con los pies juntos y coloque el pie derecho en la parte superior interna del muslo izquierdo. Presione sus manos en oración y encuentre un lugar frente a usted que pueda sostener con una mirada fija.

Aguante y respire durante 8-10 respiraciones y luego cambie de lado. Asegúrese de no inclinarse hacia la pierna de apoyo y mantener los abdominales comprometidos y los hombros relajados.

6. Guerrero 1

Warrior 1Las posturas de guerrero son esenciales para desarrollar fuerza y ​​resistencia en una práctica de yoga. Nos dan confianza y estiran las caderas y los muslos mientras desarrollan fuerza en toda la parte inferior del cuerpo y el centro.

El guerrero 1 es un suave backbend; y una gran pose para estirar la parte delantera del cuerpo (cuádriceps, flexores de cadera, psoas) mientras fortalece las piernas, las caderas, los glúteos, el tronco y la parte superior del cuerpo.

Cómo hacerlo: para el guerrero uno, puedes dar un paso gigante hacia atrás con el pie izquierdo hacia una estocada, luego girar el talón izquierdo hacia abajo y inclinar los dedos del pie izquierdo hacia adelante 75 grados.

Levanta el pecho y presiona las palmas de las manos hacia arriba. Da un paso adelante y repite con la pierna opuesta.

7. Guerrero 2

Warrior 2Warrior 2 es un abridor de cadera externo y abre la parte interna de los muslos y la ingle. Es un buen punto de partida para muchas posturas laterales, incluido el triángulo, el ángulo extendido y el equilibrio de media luna.

Cómo hacerlo: Párese con los pies separados a una pierna. Gire los dedos del pie derecho 90 grados y los dedos del pie izquierdo 45 grados. Doble la rodilla derecha hasta que esté directamente sobre su tobillo derecho mientras mantiene el torso uniforme entre las caderas.

Estire los brazos hacia los lados y mire por encima de la mano derecha. Sostenga durante 8-10 respiraciones antes de estirar la pierna derecha y girar los pies hacia el otro lado para repetir en el lado izquierdo.

8. Inclinación hacia adelante sentado

Seated Foward FoldEs importante incorporar una flexión hacia adelante en la práctica de yoga para estirar los isquiotibiales, la parte inferior y superior de la espalda y los costados. La flexión hacia adelante sentada es el pliegue perfecto para que todos comiencen a abrir el cuerpo y aprendan a respirar en posiciones incómodas.

Si siente un dolor agudo, debe retroceder; pero si siente la tensión cuando se dobla hacia adelante y puede continuar respirando, poco a poco comenzará a relajarse y soltarse. También puede mantener las rodillas dobladas en la postura siempre que los pies permanezcan flexionados y juntos.

Cómo hacerlo: Comience sentado con las piernas juntas, los pies firmemente flexionados y sin girar hacia adentro o hacia afuera, y las manos en las caderas. Levanta el pecho y comienza a girar hacia adelante desde la cintura. Involucre sus abdominales inferiores e imagine que su ombligo se mueve hacia la parte superior de sus muslos.

Una vez que alcance su máximo, deténgase y respire durante 8-10 respiraciones. Asegúrese de que sus hombros, cabeza y cuello estén todos sueltos.

9. Postura del puente

BridgeUna pose contraria a una curva hacia adelante es una curva hacia atrás. El puente es una buena curva de espalda para principiantes que estira la parte delantera del cuerpo y fortalece la espalda.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba y separe los pies a la altura de las caderas. Presione firmemente sobre sus pies y levante su trasero del tapete. Entrelaza las manos y presiona los puños contra el suelo mientras abres aún más tu pecho.

Imagínese arrastrando los talones sobre la colchoneta hacia los hombros para enganchar los isquiotibiales. Sostenga durante 8-10 respiraciones, luego baje las caderas hacia abajo y repita dos veces más.

10. Postura del niño

Childs PoseTodo el mundo necesita una buena pose de descanso y la pose del niño es increíble no solo para principiantes sino para practicantes de yoga de todos los niveles.

Es bueno aprender la postura del niño para usar cuando está fatigado en Down Dog, antes de acostarse por la noche para resolver los problemas, o en cualquier momento que necesite un descanso mental y alivio del estrés / tensión.

Cómo hacerlo: Empiece a cuatro patas y luego junte las rodillas y los pies mientras sienta el trasero hacia los talones y estire los brazos hacia adelante. Baje la frente al piso (o bloque o almohada o manta) y deje que todo su cuerpo se relaje. ¡Aguanta todo el tiempo que desees!

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